Tipos de corrida, Tipos de lesões, Tipos de pisada

Autor: Dr Fabiano Cunha

Quando se anda, sempre existe um pé tocando o chão, o que provoca mínimo aumento de pressão no pé. Este impacto causado pela corrida é transmitido por todo o corpo e pode causar desde inchaço nos tornozelos, até fratura de coluna em casos mais graves.

Para se ter uma ideia, do impacto que uma maratona pode causar no corpo, trabalhos realizados com maratonistas mostram que em exames de urina coletados após uma corrida de 42 Km, 25% dos corredores tem sinais de sangue na urina. Estes mesmos corredores, uma semana após a corrida, já tem urinas sem traços de sangue .(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1596185/pdf/brmedj00089-0043b.pdf). O que quero informar com isso é a primeira coisa importante numa corrida: respeitar seu limite, preferir caminhadas a corridas

1. Quais as diferenças de impacto entre andar e correr para o corpo?

Quando você observa uma pessoa correndo existe um momento em que os dois pés estão no ar (fase de balanço), e depois um dos pés toca o solo (fase de apoio). Na fase de apoio, o peso que este pé recebe pode corresponder a 10-12 vezes o peso corporal, seja pela altura que o pé sai do chão (corrida de velocidade o pé fica mais alto, trote o pé não sai tanto do chão) , seja pelo piso onde você está correndo.

2. O solo escolhido também muda os impactos? Se sim, qual a diferença entre a esteira, o asfalto e a areia?

O solo onde corremos tem total diferença no impacto transmitido aos pés e ao corpo. A ordem de mais macio para mais duro é: Areia fofa, grama, areia dura, terra, asfalto, concreto. MAS, ATENÇÃO!!! Não é por ser mais macia que areia e grama, são mais recomendadas!!!. Estas duas superfícies tem irregularidades que aumentam muito a chance de entorses de tornozelo e dores nos joelho, por uma característica de “atrito dinâmico”: no momento que você pisa em uma areia fofa, ela se desloca abaixo dos seu pés e pode causar irregularidades, levando a lesões. Na praia, por exemplo, a recomendação é restringir sua corrida (para uma corredor novato) a 10 minutos na areia fofa e no máximo 30 minutos na areia dura, SEMPRE COM TENIS, NUNCA DESCALÇO!  Uma grama em piso uniforme, campo de futebol, gramado em trilhas de corrida, oferece a superfície ideal em termos de impacto, mas é um piso preparado. As esteiras mais modernas oferecem um recurso de amortecimento artificial, que pode ser por molas abaixo da faixa de rolamento, ou outro sistema, que é calibrado quando você coloca seu peso no início da corrida, e também oferece um piso ideal para correr, do ponto de vista de impacto. As pistas de corrida, com aquela cor marrom, são revestidas normalmente cor Poliuretano, que este sim, oferece todas as melhores características para uma corrida: amortecimento, atrito linear, regularidade do solo. Se fosse possível, todo mundo deveria experimentar este piso um dia, para ver como é diferente correr numa pista adequada.

3- Quem está começando a correr deve tomar quais cuidados?  

A corrida é uma atividade com vários fatores de estímulo, o mais usado, sem dúvida, é o emagrecimento mais rápido do que a caminhada. Para correr, existe um planejamento que deve ser seguido sempre: Avaliação com ortopedista e/ou especialista em medicina esportiva, Cardiologista, exames de sangue. Depois, planejamento de treinos: caminhar, depois misturar corrida e caminhada, depois corridas de 5 km, depois de 10 km. Este protocolo básico leva o cliente a correr em 10 km em 1 ano, dependendo do peso inicial do corredor. Coisas básicas e importantes: O corpo não gosta de agressão; portanto, o sedentário um dia não consegue amarrar o sapato, no dia seguinte põe aquele calção antigo e quer sair correndo para emagrecer, vai dar problema, SEMPRE! O mínimo é começar caminhando, pegando ritmo e depois de 2-3 meses começar a correr de 1 a 2 min e caminhar 3 minutos.

4– Estou acima do peso, posso correr para perder peso?

O sobrepeso é atualmente o principal estímulo para iniciar uma atividade de corrida, mas precisa de alguns cuidados. Imagina uma pessoa que decide correr e está 20 kg acima do peso. Quando ela corre, é como se carregasse uma mochila de 150-200 kg nas costas e fosse correr, é uma bomba relógio. Se está com 20 kg acima do máximo para sua altura, deve começar com atividades em água, procurar nutricionista e endocrinologista. Quando estiver com 10 kg acima do peso, aí já pode correr, no sistema 1 minuto corrida e 3 minutos caminhada. É fundamental que um ortopedista, especialista em joelho faça o acompanhamento do processo, para garantir bom resultado do emagrecimento e vida longa para os joelhos.

  5- Quais as lesões mais comuns da corrida? Como evitá-las?

As lesões mais comuns são: entorse de tornozelo, desgaste de cartilagem do joelho, lesão muscular ( panturrilha e tendão de Aquiles), dores musculares em coxa, fraturas de stress(canelite) no pé e canela. Para evitar lesões,  devemos acima de tudo respeitar os limites do corpo, respeitar dores. A regra do Sem dor sem resultado (No Pain, No gain), não vale para corrida de treinamento e emagrecimento, sempre provoca lesões na corrida.

6. Quais os tipos de pisada?  Qual o tênis bom pra corrida? Qual o tenis para academia?

Existem três tipos de Pisada: Pronada, neutra e supinada, que basicamente tem a ver com a posição do arco plantar em relação ao chão. Para medir isto, fique descalço com os pés apoiados no chão; se o arco na parte interna do pé desaparece, você é pronador (pé chato). Se você consegue por um dedo abaixo da curva do pé, você é pé neutro. Se conseguir por 2 -3 dedos, você é supinador.

Algumas considerações:

 – Não é porque você tem pé neutro parado que correndo seu pé fica neutro, por isso é importante fazer a avaliação durante uma caminhada ou corrida.

 -Ser supinador ou neutro ou pronador só é importante se associado a outro fator, como sobrepeso, desvio dos joelhos em “x”, escoliose de coluna, pois o equilíbrio corporal como um todo é que vai causar problemas.

– Uma pessoa com pé neutro pode evoluir para pronador, ao longo de uma corrida mais longa. Portanto, a distância a ser corrida também afeta este resultado.

– O melhor tênis de corrida do mundo não obrigatoriamente é o melhor para você; cada caso é diferente, precisa analisar o corpo todo. Simplificando: o melhor tênis é aquele que você vai na loja, põe um tênis diferente em cada pé e vai andando na loja para testar as diferenças e ver qual o mais confortável, para esta fase da sua corrida.

Um tênis de corrida tem duração média de 500 Km, mas depois que ele “vence”, você pode usar ele pra caminhar, para passear e aí, você já vai tendo mais experiência, as escolhas do tênis vão mudando de acordo com a intensidade da sua corrida  .

 7. Qual o tipo de tênis mais adequado para corrida na academia?

Como explicado acima, o tênis precisa ser confortável, nem sempre “corretivo”. O cuidado principal é comprar um tênis dentro do seu orçamento e dentro da distância/ intensidade da sua corrida. As marcas tem variações de tecnologias, que se renovam todo ano e se possível, não precisa comprar o último modelo, pode comprar um “desatualizado”, pois com certeza, era o melhor há um ano atrás, além, de ser mais barato.

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