Prato de campeã – Revista Corpo a Corpo

Autor: Dr. Dimas Democh Jr

Uma coisa é certa: quanto mais esforço você realiza em uma atividade, mais energia despende. E o responsável por abastecer o corpo com disposição para enfrentar o tranco é o carboidrato.

“Uma dieta sem esse combustível não repõe os estoques musculares de glicogênio, o que causa fadiga”, explica Dimas Democh, médico do esporte e exercicio do Instituto do Atleta (SP). Portanto, faça as pazes com o macro nutriente. Caso contrário, na hora de esticar a corrida ou levantar um peso, o corpo acaba utilizando o musculo como fonte de energia. Resultado? Flacidez e perda de massa magra. E é por isso que, além do carboidrato, é tão importante garantir o aporte de proteinas. “Elas reparam as microlesões provocadas pelo exercicio e fornecem aminoácidos para um funcionamento adequado do sistema imunológico”, completa Dimas Democh. Juntos, esses nutrientes formam um combo poderoso e essencial para qualquer pessoa que queira mexer o corpo.

PRE-TREINO

Tanto exercicios aeróbicos quanto anaeróbico consomem energia. Por isso, esteja preparada. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicemico nessa hora. “Os alimentos dessa categoria liberam glicose gradualmente, o que proporciona mais pique para malhar”, conta Dimas Democh.

  • OPÇÃO 1 um copo pequeno de açaí batido com um morango e cinco colheres (sopa) de granola.
  • OPÇÃO 2 sanduiche natural feito com pão sete grãos, peito de peru, cenoura, beterraba crua ralada e alface e um copo pequeno de suco de frutas.
  • OPÇÃO 3 uma banana-prata amassada misturada com duas colheres (sopa) de mix de aveia e Linhaça

Cada tipo de atividade pede uma alimentação diferente.

DURANTE O TREINO

Se voce fizer uma boa refeição antes de malhar, terá energia suficiente para praticar ate uma hora de atividade -Fisica. “Nem isotônicos são recomendados nesse caso”, aponta Marco juniorcardiologista do Instituto do Coração (SP). Contudo se planeja dar uma esticada no treino, considere uma pausa para um lanchinho. “A partir dos 60 minutos, opte por carboidratos de alto indite glicemico. que garantem energia rapida”, sugere Marco junior.

  • OPÇÃO 1 carboidratos em gel
  • OPÇÃO 2: Isotonicos
  • OPÇÃO 3 balas de carboidrato (a venda em lojas de suplementos)

PÓS TREINO

Cada tipo de atividade pede uma alimentação diferente. “O carboidrato e indispensável tanto para um treino aeróbico(que tem por objetivo a eliminação de peso) quanto para o anaeróbico (que visa a definição dos musculos). Já  a proteina, para quem quer emagrecer, näo influencia tanto. Porém, näo deve ser abolida completamente”, garante Marco junior. Dimas Democh também aposta na dobradinha. “Essa combinação promove uma reposição de glicogênio mais rapida”, afirma o especialista. Confira o tipo de refeição ideal para cada tipo de esforço

Aeróbico: Corrida, dança, spinning, caminhada, tênis, hidroginástica, volei

  • OPÇÃO 1 salada de folhas cruas vontade com duas unidades de kani e um copo de suco de acerola sem açucar;
  • OPÇÃO 2 uma fatia de melão e um sanduiche feito com pão integral, alface e tomate a vontade e uma fatia grande de queijo branco;
  • OPÇÃO 3 shake feito com um pote de iogurte desnatado, uma banana, metade de uma maça e uma colher (sopa) de aveia em flocos.

Anaeróbico: Musculação, flexão, pilates, Ioga, salto, ginástica localizada, treinos funcionais

  • OPÇÃO 1: salada de folhas verde-escuras a vontade, duas colheres (sopa) de queijo cottage, brócolis e couve flor, um file de frango grelhado e duas colheres (sopa) de arroz integral
  • OPÇÃO 2: omelete: feita com um ovo inteiro e mais uma clara, recheada com espinafre, peito de peru e queijo cottage e um copo medio de suco de laranja
  • OPÇÃO 3: um copo de shake de whey protein e uma maça

Autor: Dr. Dimas Democh

Texto: Natalia Rangel

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