Iniciar o treino alimentado adequadamente irá propiciar a realização do exercício com maior eficiência, menor fadiga e maior tempo de execução. Por esses fatores, a refeição pré treino tem enorme importância.
Em resumo, destaca-se:
- Garantir o fornecimento de energia para o musculo trabalhar adequadamente.
- Melhorar as reservas de carboidratos para que, durante a atividade, o musculo continue a receber a energia necessária para as contrações.
- Suprir parte das demandas de nutrientes do exercício, de modo a garantir melhor recuperação pós treino.
Logo, iniciar o treino com 4 – 6 – 8 horas de jejum é uma conduta bastante equivocada se pensarmos em nutrição esportiva visando maximizar a performance
Lembrando que, melhora de performance, tem vários significados:
- Mais força e desenvolvimento muscular na musculação e cross fit, por exemplo
- Mais energia para treinos aeróbicos intensos e / ou prolongados (ciclismo, corrida, triathlon, aulas duplas de circuito e spinning…)
Voltando ao pré treino, a conduta atual segundo diversos orgãos de pesquisa no esporte, como o International Sports Science Institute, American College Sports Medicine, Comite Olimpico Internacional e outros é:
1 refeição maior distante cerca de 2-3 horas antes do treino + 1 refeição menor 45 minutos antes do treino
Compondo estas refeições temos:
2-3 horas antes uma refeição mais completa incluindo os principais grupos de alimentos
- Vegetais fontes de fibras, vitaminas e minerais
- Vegetais fontes de carboidratos
- Alimentos de origem animal / vegetal (fontes de proteínas)
- Alimentos fontes de gorduras vegetais e animais
Portanto, um prato balanceado contendo saladas, grãos, raízes e carnes que fornecerá aproximadamente 4-6g de carboidratos por kilo de peso corporal
Nesta refeição, o indice Glicêmico deve ser levado em consideração.
Indice glicemico de um alimento / uma refeição é a capacidade que esse tem em elevar a quantidade de açúcar do seu sangue
Por exemplo, ao consumir maltodextrina, pão, batatas, arroz branco, manga, banana macarrão, estes alimentos elevam muito rapidamente o açúcar do sangue, a glicemia.
Por outro lado, alimentos como carnes, gorduras, maçã, lentilha, salada, ervilha, palatinose, waxy maize têm baixo indice glicemico, elevando muito gradualmente a glicemia.
O indice glicemico na refeição maior (2-3 horas antes do treino) – tem o efeito do treino de garantir melhor recuperação do estoque de carboidrato no corpo, deixando-o próximo do máximo. Esta é a importância desta refeição. E, como alimentos de indice glicemico mais elevado agilizam o acesso dos carboidratos ao corpo, são usados neste momento.
O segundo momento: a refeição 45 minutos antes do treino
Neste momento, o raciocínio é bem diferente:
Esta também tem o importante aspecto de recuperar ainda mais os estoques de energia, entretanto, saber lidar com o indice glicemico é de fundamental importancia também neste momento.
Deve-se fazer uma refeição menor (cerca de 1g de carboidratos por quilo de peso corporal), porém, de baixo indice glicemico, pois neste momento o corpo não se beneficiará se tiver a glicemia muito elevada, ele ficará lento, pesado. O melhor é garantir que este carboidrato seja absorvido devagar, fornecendo energia de forma gradual.
Também devem ser incluídas fontes de gorduras e proteínas.
Sobre as gorduras, sua ingestão antes do exercício resulta em melhor uso de gorduras durante o exercício, mas, segundo as pesquisas mais recentes, sem garantia de melhora do desempenho do treino
E, quanto às proteínas, estas garantem melhor recuperação e melhor desempenho no treino.
Andre Pellegrini
Nutricionista Esportivo
CRN 3a 13267