Nutrição

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São, sabidamente, três os fatores limitantes para um bom desempenho em jogo:

  1. Genética;
  2. Treinamento (e descanso);
  3. Nutrição.

A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças básicas entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso e a para os músculos durante contrações rápidas e vigorosas. Importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.

As reservas de carboidrato são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados na forma de glicogênio), melhora o processo de recuperação e resposta imune, além de prover substrato energético para a utilização durante as atividades físicas.

Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido entre proteínas e lipídios. Porém, a porcentagem muda na iminência de uma competição ou de um treinamento mais puxado. Na fase de treino, é indicado em torno de 60% de carboidratos e depois, na fase de pré-competição, reduz-se a quantidade de proteína e de lipídio e aumenta-se a quantidade de carboidrato em 10%. Tudo Isso para ajudar na reposição de glicogênio.

Os carboidratos devem ser consumidos antes da atividade física para fornecerem energia; durante, para auxiliarem na manutenção da intensidade do exercício; e após, para reposição dos seus estoques no fígado e músculos.

Quando consumidos nas 2 horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade adicional de energia e glicose sanguínea e evitando a sensação de fome. Entretanto, consumi-los a menos de 1 hora da prova / treino, seus efeitos poderão ser contrários.

Os tipos ideais de fontes de carboidratos são: macarrão, arroz, pão, e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, batata doce), Quanto ao molho, somente ao sugo. O molho de tomate é o melhor porque também evita excessos de gordura.

Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão. Imediatamente após o final da atividade física, o consumo de carboidratos torna a reposição dos estoques mais eficiente.

É importante ressaltar que o gasto calórico é proporcional à intensidade e à duração da atividade física, ou seja, quanto mais “pesado” e mais prolongado for o exercício, maior será o gasto calórico.

Erros básicos na alimentação de atletas

  • Dieta com excesso de proteína: A proteína é fundamental, mas na quantidade correta. Ótimas fontes de proteínas são carne vermelha, frango, feijão, ovo e leite;
  • Dieta com pouca gordura: Existe uma tendência do atleta em acreditar que quanto menos gordura melhor. Se o atleta tem um baixo índice de gordura corporal, ele vai ter seu rendimento afetado, podendo ter mais facilidade de ficar resfriado e ter infecção, por exemplo. As gorduras são fundamentais para o fornecimento de energia e auxiliam na absorção de vitaminas A, D, E e K. Mas a gordura boa para o consumo é poliinsaturada – presente em alimentos como castanha-do-pará, linhaça, nozes, óleo de canola ou girassol e em peixes marinhos de águas frias;
  • Os suplementos são muito importantes para uso em momentos específicos, não sendo necessários para qualquer situação de treino.

Por Danilo Cândido de Oliveira

Autor:  André Albernaz Pellegrini (Nutricionista)

André Albernaz Pellegrini é:

- Nutricionista graduado e pós graduado (Fisiologia do Exercício) pela USP

- Nutricionista da equipe brasileira na RAAM (Race Across America) 2010/2012

- Ex-ciclista profissional

- Ex-ciclista competitivo por 10 anos (bi-campeão da Liga Veleparaibana de ciclismo de estrada, 3º colocado na MTB 12hs)

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