Nutrição

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Iniciar o treino alimentado adequadamente irá propiciar a realização do exercício com maior eficiência, menor fadiga e maior tempo de execução. Por esses fatores, a refeição pré treino tem enorme importância.

Em resumo, destaca-se:

  1. Garantir o fornecimento de energia para o musculo trabalhar adequadamente.
  2. Melhorar as reservas de carboidratos para que, durante a atividade, o musculo continue a receber a energia necessária para as contrações.
  3. Suprir parte das demandas de nutrientes do exercício, de modo a garantir melhor recuperação pós treino.

Logo, iniciar o treino com 4 - 6 - 8 horas de jejum é uma conduta bastante equivocada se pensarmos em nutrição esportiva visando maximizar a performance

Lembrando que, melhora de performance, tem vários significados:

  • Mais força e desenvolvimento muscular na musculação e cross fit, por exemplo
  • Mais energia para treinos aeróbicos intensos e / ou prolongados (ciclismo, corrida, triathlon, aulas duplas de circuito e spinning…)

Voltando ao pré treino, a conduta atual segundo diversos orgãos de pesquisa no esporte, como o International Sports Science Institute, American College Sports Medicine, Comite Olimpico Internacional e outros é:

1 refeição maior distante cerca de 2-3 horas antes do treino + 1 refeição menor 45 minutos antes do treino

Compondo estas refeições temos:

2-3 horas antes uma refeição mais completa incluindo os principais grupos de alimentos

  • Vegetais fontes de fibras, vitaminas e minerais
  • Vegetais fontes de carboidratos 
  • Alimentos de origem animal / vegetal (fontes de proteínas)
  • Alimentos fontes de gorduras vegetais e animais

Portanto, um prato balanceado contendo saladas, grãos, raízes e carnes que fornecerá aproximadamente 4-6g de carboidratos por kilo de peso corporal

Nesta refeição, o indice Glicêmico deve ser levado em consideração.

Indice glicemico de um alimento / uma refeição é a capacidade que esse tem em elevar a quantidade de açúcar do seu sangue
Por exemplo, ao consumir maltodextrina, pão, batatas, arroz branco, manga, banana macarrão, estes alimentos elevam muito rapidamente o açúcar do sangue, a glicemia.

Por outro lado, alimentos como carnes, gorduras, maçã, lentilha, salada, ervilha, palatinose, waxy maize têm baixo indice glicemico, elevando muito gradualmente a glicemia.

O indice glicemico na refeição maior (2-3 horas antes do treino) - tem o efeito do treino de garantir melhor recuperação do estoque de carboidrato no corpo, deixando-o próximo do máximo. Esta é a importância desta refeição. E, como alimentos de indice glicemico mais elevado agilizam o acesso dos carboidratos ao corpo, são usados neste momento.

O segundo momento: a refeição 45 minutos antes do treino

Neste momento, o raciocínio é bem diferente:

Esta também tem o importante aspecto de recuperar ainda mais os estoques de energia, entretanto, saber lidar com o indice glicemico é de fundamental importancia também neste momento.

Deve-se fazer uma refeição menor (cerca de 1g de carboidratos por quilo de peso corporal), porém, de baixo indice glicemico, pois neste momento o corpo não se beneficiará se tiver a glicemia muito elevada, ele ficará lento, pesado. O melhor é garantir que este carboidrato seja absorvido devagar, fornecendo energia de forma gradual.

Também devem ser incluídas fontes de gorduras e proteínas.

Sobre as gorduras, sua ingestão antes do exercício resulta em melhor uso de gorduras durante o exercício, mas, segundo as pesquisas mais recentes, sem garantia de melhora do desempenho do treino

E, quanto às proteínas, estas garantem melhor recuperação e melhor desempenho no treino.

Andre Pellegrini
Nutricionista Esportivo
CRN 3a 13267

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