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Medicina esportiva

Autor: Dr. Rodrigo Resende Palhares

A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico. Portanto, a recuperação de uma maratona pode levar algumas semanas a alguns meses, dependendo muito da intensidade da sua corrida e da capacidade de seu corpo e mente para se recuperar e deve ser encarada como uma fase importante do treinamento.

A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico. Portanto, a recuperação de uma maratona pode levar algumas semanas a alguns meses, dependendo muito da intensidade da sua corrida e da capacidade de seu corpo e mente para se recuperar e deve ser encarada como uma fase importante do treinamento.

Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objetivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas. Uma recuperação mal feita pode pôr em risco o resto da temporada, aumentando o perigo de aparecimento de lesões ou de overtraining. A recuperação pós maratona não deve ser encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas sim como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objetivo competitivo.

Listamos o básico sobre a recuperação de uma maratona, desde o término da prova até aproximadamente 1 mes após.

Recuperação imediata pós maratona

Assim que cruzar a linha de chegada não se esqueça de não interromper bruscamente o ritmo de corrida, continuando a correr  em pequenas passadas e reduzindo o andamento progressivamente. Esse  progressivo retorno até parar totalmente é o primeiro passo para uma boa recuperação psico-fisiológica, fato muito esquecido pela maioria dos atletas de fundo que, regra geral, terminam os 42 kms em dificuldades e esgotados. Depois desse ligeiro trote, que deve durar cerca de 5 minutos.

Trocar a roupa suada e muitas vezes molhada logo após o termino da prova é uma medida importante para preserver a temperatura corporal e evitar infecções virais oportunistas que frequentemente acometem os maratonistas, como infeções de vias aéreas repiratórias superiores.

Recuperação Muscular

Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste muscular. Correr mais de 42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os tendões e ligamentos, para os músculos das pernas, principalmente o quadriceps e gastrocnêmio (panturrilha) e também para as costas. Recuperar os seus músculos exaustos o mais breve possível com alimentos que incluem arboidratos e proteínas, é muito importante na sua recuperação, pois estes ajudam a reparar e regenerar as fibras musculares.

O alimento é absorvido de forma mais eficiente para os primeiros 30 ou 60 minutos após a corrida. Um sanduíche, uma fruta ou uma bebida esportiva são boas escolhas. As bebidas de recuperação são feitas com tudo o que seu corpo precisa, carboidratos, proteínas, eletrólitos e líquidos.

Consuma bastantes líquidos

Recuperar a hidratação é fundamental no processo de recuperação, é preciso uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor líquidos e eletrólitos. Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos nos pontos de hidratação), imediatamente após a prova, o atleta deve começar a ingerir bastante líquido (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções. Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango). Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva com fruta fresca em pelo menos duas a tres refeições do dia. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do dia. Uma forma de controlar a hidratação é verificar a coloração da urina. Se a urina é amarela pálida, clara, o atleta está devidamente hidratado, se a cor for escura (como a cor do sumo de maçã) continue a hidratação.

Crioterapia

Se conseguir tolerar, faça uma imersão dos membros inferiores em banheira com gelo, depois de algumas horas da maratona ou até mesmo no dia seguinte, isso vai ajudar a acelerar a recuperação. Se não for possível a imersão em gelo, o uso de compressas (sacos) de gelo em locais especialmente mais doloridas, como os quadris, joelhos, pernas e tornozelos.

Dê uma massagem

Durante a primeira semana pós maratona, pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc. Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.

Para além da massagem pós-maratona, pode-se receber uma nova massagem nas 72h seguintes à maratona. A massagem pode ter um impacto significativo na sua recuperação. O atleta pode dar a si mesmo uma massagem com a ajuda de alguns produtos como o rolo de espuma que são bons para uma massagem profunda dos tendões, gémeos, coxas e quadris.

Ao fim de uma semana, os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição e não devem fazer períodos superiores a dez minutos. A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontração muscular, pois tem um duplo efeito. O calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente.

Descanso ativo

No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de quatro semanas.

A dica é descansar ativamente com exercícios menor impacto, comorealizar  pequenas sessões de natação, ciclismo ou ioga, dando ao seu corpo e mente, uma semana inteira sem correr, e isso irá ajudá-lo a ter uma recuperação mais eficiente. Correr muito ou pouco depois da maratona é o caminho mais rápido para uma lesão. Este repouso ativo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação pode-se então fazer mais um ou dois dias de repouso absoluto. É muito importante que após a primeira semana a seguir à prova se faça um treino muito leve, como um trote de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva).

Recomeço dos treinos

Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser leve e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a grama, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.

Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço.

Análise Laboratorial

O atleta que tiver possibilidades deve fazer análises do sangue duas ou três semanas antes da prova, quando teoricamente está numa boa forma física, isto permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com uma referência para comparar mais tarde. Pode-se repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente.

Caso os sintomas de cansaço e fadiga forem demasiados e perdurarem mais de duas semanas, e o maratonista não recuperar das suas capacidades físicas, deverá ser consultado um médico.

Autor: Dr. Rodrigo Resende Palhares

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